Sara Logar, dipl. dietetičarka, naturopatinja in terapevtka Planeta zdravja, v tokratni kolumni razkriva, kako lahko že nekaj minut naravne svetlobe po prebujanju ponovno vzpostavi naš notranji ritem, izboljša počutje in okrepi zdravje. Večino dneva preživimo pod umetno svetlobo in s pogledom v zaslone, pozabljamo pa, da je naše telo zasnovano za življenje v ritmu narave. Jutranja svetloba je zato eden najmočnejših signalov, ki uravnava naše hormone, spanje, energijo in razpoloženje
Vse do obdobja industrializacije je človek večino svojega obstoja živel tesno povezan z naravo, spal je, ko je zašlo sonce, in vstajal ob jutranji svetlobi. Njegov vsakdan je bil neposredno odvisen od naravnih ritmov dneva in noči, letnih časov ter vremenskih razmer.
Telo se je naravno usklajevalo z okoljem, kar je omogočalo uravnotežen cirkadiani ritem, notranjo biološko uro, ki usmerja številne telesne procese, kot so spanje, presnova in hormonsko delovanje. Z industrializacijo in selitvijo v mesta pa se je ta stik z naravo začel izgubljati. Ljudje so začeli več časa preživljati v zaprtih prostorih, pod umetno svetlobo, z nerednimi urniki dela in spanja. Danes, ko večina živi v hišah in blokih, odmaknjenih od naravnih svetlobnih vzorcev, smo vse bolj oddaljeni od ritma, ki ga je narava postavljala skozi tisočletja.
Z razvojem v zadnjih letih smo veliko smo pridobili, ampak smo tudi veliko izgubili. Ena od stvari, ki smo jih izgubili, je naš cirkadiani ritem. Cirkadiani ritem je naravni, notranji biološki cikel, ki traja približno 24 ur in uravnava številne telesne funkcije, kot so spanje, budnost, telesna temperatura, izločanje hormonov in presnova. Ta ritem usklajuje notranjo uro telesa z zunanjimi dejavniki, predvsem z izmenjavo svetlobe in teme v okolju.
Najpomembnejši “časovni usklajevalec” je dnevna svetloba, ki vpliva na delovanje možganskega področja imenovanega suprakiazmalno jedro (SCN) v hipotalamusu. Motnje v cirkadianem ritmu, na primer zaradi nočnega dela, dolgotrajnega potovanja med časovnimi pasovi ali pretirane uporabe zaslonov pred spanjem, lahko vodijo do težav s spanjem, slabše koncentracije, oslabljenega imunskega sistema ter povečajo tveganje za različne kronične bolezni.
Razvili smo se skupaj s soncem
Razvili smo se skupaj s soncem in smo zasnovani tako, da vsakodnevno prejemamo sončno svetlobo in usklajujemo svojo biologijo z njo. Če nismo izpostavljeni soncu, se naše telo spremeni v ladjo brez krmila, kar ima številne posledice.
Ko jutranja svetloba zadene mrežnico, se najprej prekine proizvodnja melatonina (signalizira telesu kdaj je čas za spanje) in s tem se raven kortizola takoj poveča. Z ustrezno izpostavljenostjo svetlobi je lahko ta dvig kortizola 50 % ali več. Ta premik od melatonina k kortizolu izboljša budnost, osredotočenost in omogoči hitrejši reakcijski čas. V bistvu vklopi možgane. Pomaga tudi pri vklopu črevesja. Kortizol spodbuja gibljivost črevesja. Prav tako premakne tudi imunski sistem.
Jutranja izpostavljenost svetlobi sproži več kot le sproščanje kortizola. Spodbuja tudi pretok serotonina, “hormona sreče”. Verjetno ste že slišali za sezonsko afektivno motnjo, pri kateri preveč časa v zaprtih prostorih povzroča depresijo.
Obstaja nešteto študij, ki kažejo, da je izpostavljenost svetlobi dobra za naše razpoloženje in se lahko celo uporablja za zdravljenje depresije. Toda serotonin je več kot le hormon razpoloženja. Je tudi hormon črevesne motilitete, ki pomaga spraviti črevesje v ritem in celo povzroči živahno jutranje odvajanje blata. In zanimivo je, da vas jutranji serotonin pripravi na dober spanec tisto noč, ker je serotonin predhodnik melatonina. Ko zjutraj proizvajate serotonin, zvečer dobite več melatonina.
Izpostavite se naravni svetlobi
Da bi kar najbolje izkoristili moč jutranje svetlobe in ponovno vzpostavili naravni ritem vsako jutro, v roku 60 minut po prebujanju, stopite ven in se izpostavite naravni svetlobi. Če je sončno, zadostuje že 5 do 10 minut, v oblačnem vremenu ali pri posredni svetlobi pa ostanite zunaj 15 do 30 minut.
Če je mogoče, se izogibajte nošenju sončnih ali korekcijskih očal, da svetloba lažje doseže mrežnico. Ne glejte v telefon, pogled usmerite v nebo, ne neposredno v sonce. Idealno je, da se osredotočite na vrhove dreves ali stavb. Ključ do uspeha je doslednost, ponavljajte ta ritual vsak dan, da utrdite svoj cirkadiani ritem.
Naš cirkadiani ritem ni le del znanstvene razlage o spanju in budnosti, temveč temeljni biološki kompas, ki usmerja skoraj vsak proces v telesu, od hormonov in prebave do razpoloženja in imunskega odziva. Čeprav živimo v svetu umetne svetlobe, digitalnih zaslonov in nenehne aktivnosti, lahko ta kompas ponovno naravnamo. Dovolj je, da se vsak dan za trenutek ustavimo, odpremo okno ali stopimo ven, pogledamo v nebo in zadihamo skupaj s svetlobo.
Sara Logar, dipl. dietetičarka in naturopatinja, terapevtka Planeta zdravja
[Foto: osebni arhiv]
