Prepoznavanje potrebe po spremembah in ukrepanju
Prepoznavanje potrebe po spremembi
Ključno je razumeti, kdaj je sprememba potrebna. Tu so glavni kazalniki:
Občutek, da ste obtičali
Če se znajdete ujeti v psihološki brezizhodni situaciji – čutite se dolžni ostati tam, kjer ste, čeprav si želite spremembe – je to znak. To na primer ponazarja vezanost na delo od 9 do 5 ur, čeprav si želite svobode.
Podcenjevanje sebe
Občutek podcenjevanja ali omejevanja zaradi strahu pred neuspehom ali dvomov vase je še en sprožilec sprememb. Nihče se ne želi počutiti omejenega ali premalo cenjenega.
Prepoznavanje neučinkovitosti
Ponavljajoči se neuspešni poskusi sprememb kažejo na potrebo po drugačnem pristopu. Vztrajno nedoseganje letnih ciljev na primer signalizira potrebo po prilagoditvi.
Strategije za spremembe
Za učinkovito uvajanje sprememb upoštevajte te izvedljive strategije:
Sprejmite nove začetke
Za začetek sprememb izberite pomembne datume, kot so rojstni dnevi ali začetek novega tedna. Raziskave kažejo, da sveži začetki spodbujajo motivacijo, zato izkoristite časovne mejnike za učinkovit zagon ciljev.
Poenostavite naloge
Cilje razčlenite na lažje izvedljive korake, da povečate možnost doseganja. Izogibajte se pogosti napaki postavljanja preveč ambicioznih ciljev. Na primer, namesto da bi iz prehrane popolnoma izločili kruh, začnite z več sadja.
Sodelujte s skupnostjo
Vključevanje v podporne skupnosti povečuje motivacijo in odgovornost. V spletnih skupinah ali na lokalnih srečanjih skupni cilji spodbujajo zaupanje, povezanost in občutek nadzora, kar povečuje vaše možnosti za uspeh.
Priznajte svojo sceno
Razumevanje poteka sprememb je ključnega pomena in raziskovalca James Prochaska in Carlo DiClemente sta ga osvetlila s svojim modelom stopenj sprememb.
Sprememba se začne z izzivi, zanikanjem in včasih s ponovnim zagonom. Vendar pa napredek prinaša olajšanje, ko se zaveza okrepi in se oblikujejo pozitivne navade.
Model obsega 5 stopenj, pri čemer je začetni korak prepoznavanje trenutnega položaja:
- Predhodno razmišljanje: Na začetku posamezniki morda ne zaznavajo problema ali ga zanikajo, kot na primer kronični odlačevalec, ki zamujanje odmisli kot nepomembno.
- Spremišljevanje: Pojavi se prepoznavanje problema, vendar se še ni ukrepalo. Nekateri ostanejo v tej fazi in razmišljajo dlje časa.
- Priprava: Ta faza, ki je ključna za preprečevanje ponovitve bolezni, je zaznamovana z raziskovanjem in pripravljenostjo.
- Ukrepanje: Sprejeti so konkretni ukrepi, pred katerimi je potrebna ustrezna priprava. Odlačevalec lahko na primer izdela strategije, kot sta nastavljanje alarmov in nagrajevanje točnosti.
- Vzdrževanje: Tu se osredotočamo na vzpostavljanje in ohranjanje novih navad, kar je bistvenega pomena za dolgoročni uspeh. Nagrajevanje ima ključno vlogo, saj se lahko stare navade ponovno pojavijo, če jih zanemarimo.
Ključno spoznanje: Upoštevajte svoje trenutne faze, namenite čas za vsako od njih in se izogibajte izpuščanju katere od njih, da bi zmanjšali tveganje ponovitve.
Določite svoje cilje
Raziskave poudarjajo učinkovitost postavljanja ciljev, ki olajšuje doseganje dosežkov na različnih področjih, od akademske uspešnosti do osebne rasti.
Pristop “čustvene temperature” poenostavlja določanje ciljev:
- Poslovanje: Ocenite učinkovitost dela in zadovoljstvo s kariero.
- Prijatelji: Ocenite kakovost družbenih povezav in podpornih omrežij.
- Družina: Razmislite o osebnih odnosih, vključno s partnerskimi odnosi.
- Osebne strasti: Razmislite o izpolnitvi, ki jo prinašajo hobiji ali strastni projekti.
- Duhovni: Duhovno: razlagajte glede na posameznikova prepričanja, ki vključujejo duševno blagostanje ali vero.
- Zdravje: Ocenite zadovoljstvo s telesnim počutjem.
Ta celovita ocena tvori vaše “kolo ciljev”.
Ključni vpogled: Spoznajte svoje želje na vseh življenjskih področjih, da boste lahko učinkovito določali cilje.
Imejte odgovornost
Oblikovanje ciljev je en vidik, njihovo uresničevanje pa drugi. Odgovornost ima ključno vlogo pri zagotavljanju zavezanosti.
Pridobite si podporo prijateljev, družine ali uporabite platforme, kot je Stickk, za zagotavljanje odgovornosti. Finančni vložek še okrepi zavezanost – ob nedoseganju ciljev razmislite o donaciji nepriljubljeni dobrodelni organizaciji.
Če na primer zadremate po jutranjem teku, lahko dobrodelna donacija ali posredovanje partnerja služita kot učinkovita odvračilna ukrepa.
Ključni vpogled: Mehanizmi odgovornosti krepijo odločenost in olajšujejo oblikovanje navad.
Strokovni nasvet: Povečajte motivacijo tako, da odgovornost uskladite s “proti-dobrodelnostjo” in s tem izkoristite odpor, da bi ublažili izpade pri doseganju ciljev.
Vaja za preoblikovanje
Če se želite iztrgati iz miselne rutine, razmislite o številnih majhnih spremembah:
- Prilagodite budilko na drugo uro.
- Odločite se za hladno prho.
- Preklopite na pol brezalkoholno kavo.
- Pri tedenskih obrokih poskusite s “ponedeljkom brez mesa”.
- Iz telefona odstranite tri naključne aplikacije, ki vam jemljejo veliko časa.
- Izvedite digitalno razstrupljanje.
- Raziščite novo glasbeno zvrst.
- Spremenite razporeditev pohištva v svojem domu.
- Prostovoljno delo za določen namen.
Ključno spoznanje: V rutino vnesite raznolikost. Ni nujno, da se neposredno ujema z vašimi cilji; že manjše prilagoditve lahko razširijo vašo perspektivo in spodbudijo nove priložnosti.
Preoblikujte svoj notranji dialog
Kako se pogovarjate sami s seboj?
- Mirno in logično?
- Kritično in negativno?
- Pozitivno in toplo?
Če ste izbrali možnost C, ste na pravi poti!
Notranji dialog ima ključno vlogo, zlasti pri spodbujanju sprememb. Kako se pogovarjate sami s seboj, lahko odtehta vaša dejanja.
Upoštevajte to poučno študijo iz leta 2013: Raziskovalci so opazovali anoreksične posameznike, ki so se gibali po vratih. Presenetljivo so opazili, da so te osebe fizično nagibale ramena, tudi če je bilo na voljo dovolj prostora.
Postavlja se vprašanje: kako se dojemate sami?
Naš samogovor odraža našo samopodobo.
Če v vaši notranji pripovedi nenehno odmevajo stavki, kot so:
- “Sem nesposoben.”
- “Sem preveč len.”
- “Nisem vreden.”
- “Nisem sposoben/sposobna se spremeniti.”
Svoj potencial za rast nehote ovirate.
Ključno spoznanje: Spremenite svoj notranji dialog. Imate težave? V svoj vsakdanji režim vključite pozitivne afirmacije. Napišite jih na listek, ki vas bo priročno opominjal: vstavite ga v denarnico, obesite na avtomobilsko ogledalo ali ga pritrdite na ohišje telefona.
Privlačne nagrade
Seveda si zaslužite nagrade za doseganje svojih ciljev. Vendar pa ne bodo dovolj le kakršne koli nagrade.
Dr. Young se zavzema za “zanimive nagrade” – takšne, ki imajo pomembno osebno vrednost, ne le finančno korist.
Kako lahko poskrbite, da bodo vaše nagrade resnično zanimive? Razmislite o teh strategijah:
- Vnesite užitek. Če vam dejavnost prinaša veselje, je že sama po sebi nagrajujoča. Naj gre za delo na daljavo v prijetni kavarni ali vadbo ob najljubših melodijah, poiščite tisto, kar vas veseli. Osebno si privoščim posebne priboljške, kot je cenjena vrsta zelenega čaja.
- Raznolikost presega denar. Denarne spodbude pogosto niso dovolj učinkovite, če sploh delujejo.
- Svoje cilje prilagodite igri. Raziščite aplikacije za sledenje ciljem ali vizualno beležite svoj napredek v osebnem dnevniku, da boste videli, kako se vaši dosežki “stopnjujejo”.
Ključno spoznanje: Vaše nagrade morajo biti čustveno odmevne. Te morajo biti nestrpno pričakovane in resnično spodbudne.
5 najpogostejših pasti, ki se jim je treba izogniti pri prizadevanjih za spremembe
V tem poglavju je obravnavanih pet neučinkovitih pristopov, ki se pogosto uporabljajo pri poskusu osebne spremembe in se imenujejo “pasti sprememb”.
Pasti sprememb #1: Postavljanje nerealno velikih ciljev
Pogosta napaka posameznikov je, da si prehitro prizadevajo za velike spremembe. Pričakovati monumentalno preobrazbo čez noč je nerealno. Sprememba je postopen proces, ki običajno zahteva veliko časa. Raziskave kažejo, da lahko navade za popoln razvoj potrebujejo od 18 do 254 dni. Zato je iskanje hitrih rešitev pogosto nepraktično. Priporočljivo je umiriti svoje ambicije in sprejeti počasnejši, bolj trajnostni pristop.
Ključno spoznanje: Potrpežljivost in doslednost sta bistvenega pomena za trajne spremembe.
Pasti sprememb #2: podleganje preobremenjenosti z informacijami
Mnogi se ujamejo v past, ko poskušajo doseči spremembe tako, da se potopijo v preveliko količino informacij:
- Branje številnih knjig
- vpisujejo se na številne tečaje
- se ukvarjajo z nenehnim analiziranjem
Iskanje znanja je sicer hvalevredno, vendar pretirano uživanje pogosto vodi v odlašanje. Ljudje opravičujejo nenehno učenje kot nujno potrebno in se bojijo, da ne bodo dovolj dobro razumeli. Vendar pa prava preobrazba izhaja iz dejanj.
Tukaj je praktična strategija, imenovana tehnika “Ustavi, spusti in kontroliraj”:
- Stop: Ustavite se in ocenite obseg svojega raziskovanja. Če ste učenju posvetili več dni, imate verjetno ustrezno znanje.
- Izpusti: Prenehajte z nadaljnjim zbiranjem informacij, tudi če ste sredi drugega vira za samopomoč.
- Nadzor: Pridobljena spoznanja implementirajte z oprijemljivimi dejanji.
Ključno spoznanje: Prednost dajanje dejanjem pred pretiranim sprejemanjem spodbuja resničen napredek.
Pasti sprememb #3: Prilagoditev
Leta 1951 je raziskovalec Solomon Asch izvedel poskus s 50 študenti kolidža Swarthmore v ZDA. Naloga je bila preprosta: črto na levi strani je bilo treba uskladiti s podobno črto na desni strani.
Pravilno ujemanje je bilo očitno, kajne? Črta št. 1. Toda tu je zaplet: vsakega udeleženca je obkrožalo 7 “insajderjev”, ki so namerno podali napačen odgovor. Presenetljivo se je približno ⅓ udeležencev strinjalo z napačnim odgovorom skupine.
Ključno spoznanje: Uveljavljanje sprememb pogosto zahteva nasprotovanje množici.
Pasti sprememb #4: “Brezplačna” zmota
Ste se že kdaj zalotili pri nečem, kar je bilo označeno kot “brezplačno”?
Brezplačne knjige, brezplačni preizkusi, brezplačni seminarji … Sliši se vabljivo, vendar bodite pozorni.
Razmislite o tem: Prejeli ste elektronsko sporočilo, ki ponuja “brezplačno enodnevno vstopnico” v telovadnico. Navdušujoče, kajne? Dokler ne ugotovite, da to vključuje eno uro urejanja papirjev in prodajne predstavitve osebnega trenerja.
Ključno spoznanje: Varujte se brezplačnih ponudb, ki obljubljajo hitre rešitve; za kakovost je pogosto treba plačati. Vendar ne domnevajte, da so drage rešitve vedno smiselne.
Pasti sprememb #5: Združenje identitete
Pri boju s slabo navado je ključnega pomena, da se ločite od svoje identitete.
Če na primer poskušate premagati odlašanje ali prenajedanje, se nehajte opredeljevati samo s temi navadami. Vaša identiteta ne sme biti povezana z negativnim vedenjem.
Vsi hrepenimo po pripadnosti, vendar včasih oklepanje določenih identitet zavira osebno rast.
Ključno spoznanje: Spremenite način razmišljanja. Namesto da rečete “odlašam”, se zavedajte, da ste se lotili odlašanja. Dejavnosti vas ne opredeljujejo, temveč ste jih le izvajali. Ta premik vam omogoča, da se osvobodite teh dejanj.
[Science of people]; Foto: Pexels; Govorica telesa
